А вы знаете, что завтрак едва ли не самая важная пища за весь день? Именно благодаря ему обмен веществ "просыпается" от ночного сна и начинает работать в полную силу вместе с вами.
Самые полезные завтраки те, что помогут вам не проголодаться до обеда и не вызовут сонливость (обычно ее провоцирует большое количество сахаров и жиров). Кроме всего прочего, от того, чем вы позавтракаете, будет зависеть ваше самочувствие на целый день. Главный врач Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития РФ Татьяна Шаповаленко и врач-диетолог высшей категории Клиники института питания РАМН Елена Чедия расскажут, каким должен быть идеальный завтрак.
Если времени в обрез
Здоровый завтрак не подразумевает длительной подготовки. Часто бывает вполне достаточно 10-15 минут, чтобы его приготовить. Подготовка и приготовление каждого из этих завтраков должны занять у вас не больше пятнадцати минут.
Вариант 1: Идеально подойдут два яйца в крутую и тост из цельнозернового хлеба с тонким слоем масла. Если любите, можно намазать хлеб джемом - в разумных пределах. И лучше выбирать варенье, в котором в качестве загустителя используется природный пектин - яблочный или виноградный сок.
Вариант 2: Любите хлопья? Выбирайте цельнозерновые и несладкие. Их можно залить обезжиренным молоком или кефиром. И не забудьте съесть любой фрукт: идеально подойдет яблоко.
Вариант 3: Каши на завтрак еще никто не отменял. Очень быстро готовится каша из овсяных хлопьев "Геркулес". Не рекомендуется употребление каш быстрого приготовления: в них много лишних компонентов. Лучше добавьте в овсянку замороженные фрукты или ягоды. Кашу можно варить на "половинном" молоке - пополам с водой. Любите послаще - добавьте ложку меда в уже готовое и чуть остывшее блюдо.
Диетический завтрак
Если ваша цель - похудеть, от завтрака не стоит отказываться даже во время диеты. Как известно, за завтраком человек должен употреблять треть калорий от суточного рациона. У худеющих он, как правило, не больше 1800 ккал, а это значит, что завтрак не должен превышать 300-400 калорий. Вот примерное меню.
Вариант 1: Чашка цельнозерновых хлопьев без глазури, стакан молока 1.5% жирности, один спелый банан и чашка чая без сахара - черного или зеленого.
Вариант 2: Если время позволяет, приготовьте себе "фреш" из апельсина и грейпфрута. Дополнением будет кусочек хлеба или булочка из цельных злаков с нежирным творожным кремом. Его вы можете приготовить заранее: пачку низкокалорийного творога смешайте с мелкопорубленной зеленью и чуть подсолите. Так же вам можно выпить чашку (но не кружку!) свежезаваренного кофе с молоком.
Вариант 3: Пачка творога четырехпроцентной жирности с чайной ложкой меда. Чашка несладкого зеленого или черного чая с кусочком лимона.
Завтрак перед тяжелым днем
В случае, если предстоит насыщенный день с большими нагрузками, придется сделать исключение даже для диеты. Калорийность питания для рабочего дня с большими физическими или умственными нагрузками, по словам диетологов, может достигать 3500 калорий в сутки! Поэтому без сытного завтрака просто не обойтись. Лучше, если он будет сбалансированным - белок поможет восстановить силы, а углеводы подарят энергию. Правда, некоторые компоненты такого завтрака лучше приготовить накануне. Например, отварить индюшачью или куриную грудку.
Вариант 1: Приготовьте себе сытный сэндвич: на кусочек тоста положите сыр и отварную грудку или нежирную телятину, добавьте по кусочку помидора и огурца, зелень и по желанию зеленый листовой салат. Из напитков подойдет несладкий чай с лимоном.
Вариант 2: Омлет из двух яиц, шпината и шампиньонов. Стакан свежего сока или чашка кофе. Только помните, что злоупотреблять омлетом и яйцами вообще - не стоит, норма - 2 яйца пару раз в неделю.
Вариант 3: Если есть время, отварите стручковую фасоль, сбрызните оливковым маслом. Так же приготовьте бутерброд с сыром и выпейте стакан сока.
Текст: Вита Брусничная
darina.kiev