|
|
|
|
|
17/02/11
|
Как сохранить нормальную фигуру |
Число полных людей растет с каждым годом. Так, в восточноевропейских странах от
10 до 20% школьников имеют лишний вес. По свидетельству экспертов
Всемирной организации здравоохранения, ожирением страдает
1/5 часть населения земного шара.
Ожирение возникает по разным причинам, но важнейшими являются
две — избыточное питание и недостаточная двигательная активность.
Полные люди, как правило, любят вкусно и обильно поесть. На
первых этапах эта привычка не причиняет им особых неприятностей,
но со временем она приводит к нарушению обмена веществ, а
также заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
"Подсчитано,- пишет в своей книге "Большие биологические
часы" профессор Дильман В.М.,_ что накопление в организме
4-5 кг лишнего жира создает тот опасный сдвиг в обмене веществ,
которого уже достаточно для развития атеросклероза. Косвенные
расчеты показывают, что такая внешне незначительная прибавка
в весе, если за начало отсчета принять 20 лет, уже, как правило,
происходит к 30 годам". Поэтому очень важно, чтобы вес
тела человека оставался на протяжении всей жизни таким, каким
он установился в 20-25 лет. Как, например, у нашей известной
балерины Галины Сергеевны Улановой. Когда ее как-то спросили:
"Каков ваш вес?"- она ответила: "49 килограммов."
— "А раньше, когда Вы танцевали?" — "Тоже 49
килограммов".
А каковы основные причины появления полноты у молодых женщин?
Это чаще всего переедание и малоподвижный образ жизни. Организм
для осуществления своих жизненных функций (движение, теплообразование,
обновление тканей) нуждается в определенном количестве энергии.
Эту энергию он получает с пищей. Если энергии поступает больше,
чем требуется, равновесие в организме нарушается, и человек
полнеет. Чтобы поддерживать свой вес на должном уровне, необходимо
строго учитывать потребление калорий и их расход. Если организм
получает калорий больше, чем расходует, хотя бы на 1%, то
человек начинает набирать вес. А часто ли вы думаете об этом,
съедая очередную пачку мороженого, пирожное или конфету? Очевидно,
нет, а жаль. Ведь полнота начинается с бесконтрольного приема
самой разнообразной пищи.
Если вы поправились, то избавляться от лишнего веса нужно
следующим образом:
• Уменьшить калорийность пищи с таким расчетом, чтобы расход
энергии превышал ее приход. Качественно изменить состав пищи:
нужно меньше есть углеводов (сладостей), жиров, меньше употреблять
жидкостей, больше — овощей, фруктов и продуктов, богатых витаминами.
• Следить за деятельностью кишечника.
• Увеличить энергозатраты.
Энергозатраты в зависимости от характера работы разные. Для
людей умственного труда характерна работа в положении сидя
с небольшим физическим напряжением и расходом энергии около
600-700 ккал в сутки (не считая расхода энергии на основной
обмен, т.е. на функционирование организма даже в покое). А
для нормального функционирования организма, как отмечают физиологи,
человеку требуется расходовать в сутки около 1000 ккал. У
всех людей, занятых преимущественно умственным (а не физическим)
трудом, образуется ежедневный дефицит энергозатрат. Увеличить
расход энергии можно с помощью физкультуры, танцев, массажа.
Чтобы согнать лишний вес, в арсенал своих спортивных занятий
необходимо ввести разные виды физической активности: ходьбу,
бег, катание на лыжах и велосипеде, спортивные игры, плавание,
гимнастику. Однако в применении этих средств нужна система.
Иногда женщины сетуют на то, что занимаются физкультурой,
а не худеют. Если проанализировать, сколько времени они занимаются,
то становится ясно, что похудеть они и не могут, так как их
нерегулярные и неинтенсивные занятия способствуют только повышению
аппетита. Занятия нужно проводить не реже 3-4 раз в неделю
и в достаточном объеме, с оптимальной нагрузкой.
Хорошим средством похудения является ходьба: ходить нужно
быстро, не менее 100 шагов в минуту. Ежедневная норма ходьбы
для полных женщин — не меньше 6-8 км.
Более эффективной по расходу энергии является ходьба по лестнице.
Почти каждая горожанка имеет возможность несколько раз в день
этим заняться, а не пользоваться лифтом. Однако, как показали
исследования, ощутимая сгонка веса происходит лишь во время
ходьбы по лестнице в течение 25-30 и более минут. Был проведен
эксперимент, в котором участвовали 10 студенток, имеющих излишний
вес. Они поднимались по лестнице на 5-ый этаж в среднем темпе
в течение 30 минут. Число подъемов и спусков составило 16-18.
Их пульс был в пределах 140-150 ударов в минуту. Каждая из
них уменьшила свой вес на 500-700 г за одну эту тренировку.
Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70
ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Таким
образом, женщина с массой тела 70 кг тратит при подъеме по
лестнице около 10 ккал в минуту. Энергозатраты при спуске
по лестнице несколько ниже. Начинать тренировки целесообразно
с 10-15 минут и доводить до 30-40 минут.
О благотворном действии на организм медленного бега уже много
написано. Важно помнить, что начинать занятия бегом лучше
после консультации с врачом или педагогом-специалистом. Расход
энергии при беге со скоростью 10 км/ч увеличивается по сравнению
с состоянием покоя в 62 раза. Чтобы избавиться от лишнего
веса, лучше использовать медленный и продолжительный бег трусцой.
Начинать тренировки нужно с дистанции 500-600 м (частота 120-130
шагов в минуту), увеличивая дистанцию на 100-200 м каждую
неделю. Оптимальная длина дистанции для женщин — 2-3 км. Тренировки
проводите 3-4 раза в неделю. В зимнее время вместо бега лучше
ходить на лыжах. Это интереснее и эмоциональнее. Дистанцию
постепенно можно увеличить до 10-12 км и более.
Полным женщинам необходимо ежедневно проводить занятия физкультурой
продолжительностью не менее 45-60 минут. Занимайтесь гимнастикой
с гантелями, мячом и эспандером, а в утренние часы бегайте
трусцой.
Худеть лучше всего летом, особенно во время отпуска, когда
без ущерба можно уменьшить объем и калорийность питания, отказаться
от каш и макарон, а заменить их овощами и фруктами. Если вы
отдыхаете в пансионате, не съедайте полностью порцию. Помните
— вам нужно худеть.
Во время отпуска установите четкую систему самостоятельных
занятий, включите в них бег, ходьбу, общеразвивающие упражнения,
спортивные игры и, конечно, плавание. Часть упражнений делайте
в воде, это тоже эффективно. Чаще взвешивайтесь. Вы увидите,
что ваш вес должен уменьшиться.
Помните, что умеренность в питании — залог здоровья и красоты.
У некоторых женщин сложилось мнение, что бороться с полнотой
можно с помощью курения. Но, как показывают исследования ученых,
курение — неэффективное средство. Мало того, пристрастившись
к нему, вы начнете страдать еще и другими болезнями. Так что
не курите. Будьте стойкими к этому уже не модному и чрезвычайно
вредному увлечению.
Расслабляющая гимнастика перед сном
1. Кожу на расстоянии 1 см около внешних уголков глаз легко
массировать средним и указательным пальцами или большим
пальцем. Массировать необходимо маленьким кругами с мягким
нажимом.
2.Точку на внутреннем углу глазных впадин, где начинаются
брови, слегка нажимать указательным пальцем.
Досчитать до десяти, повторять до тех пор, пока не почувствуете
себя спокойнее.
|
|
|
|
Горячие новости от Деловой страны
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|